Основы рационального питания при остеоартрозе
Рациональное питание позволит контролировать вес, в это важное условие оздоровления суставов и организма в целом.
Индекс массы тела (имт) — показатель определения избытка веса.
ИМТ = В/Р2
где В – вес в кг; Р – рост в метрах.
Расшифровка значений
18-24,9 — норма;
25-30 — избыточный вес;
30-35 — ожирение 1 степени;
35-40 — ожирение 2 степени;
больше 40 — ожирение 3 степени.
При остеоартрозе необходима нормализация веса (индекс массы тела) и поддержание его на достигнутом уровне. Важно принимать пищу 5-6 раз в день в небольшом объеме, ограничить жиры и углеводы, на ночь не есть и организовывать разгрузочные дни — 1-2 раза в неделю.
Продукты, которые можно использовать для разгрузочных дней (1-2 раза в неделю):
- 1,5 кг огурцов;
- 1,5 кг яблок
- 1,5 л кефира
- 500 г творога + отвар петрушки
- мясо нежирное, отварное — 300 г+ отвар шиповника
- 300-400 г отварной рыбы
При хронических заболеваниях желудочно-кишечного тракта обязательно консультируйтесь с врачом.
| 1. Положение лёжа на спине, ноги вытянуты, расслаблены. Согните ногу в коленном суставе до максимума, согните ногу в тазобедренном суставе и руками прижмите к туловищу, опустите стопу на пол. |  |
| 2. Положение лёжа на спине. Выпрямленную ногу оторвите от пола на высоту 20-30 см и удерживайте в таком положении несколько секунд, затем отпустите. |  |
| 3. Положение лёжа на спине. Имитируйте езду на велосипеде. |  |
| 4. Положение сидя на полу. Ноги выпрямлены. Обхватите руками стопы и максимально наклонитесь вперед, стараясь коснуться лбом ног. |  |
| 5. Упражнение с раскачиванием в коленном суставе можно проводить в положении лёжа на животе и в положении сидя. |  |
Упражнения для тазобедренного сустава
| 1. Упражнение «ножницы» — исходное положение лёжа на спине, ноги выпрямлены. При этом старайтесь не сгибать ногу в коленном суставе. |  |
| 2. Положение лёжа на спине. Отрывайте выпрямленную ногу от пола на максимально возможную высоту, затем ногу отпускайте. |  |
| 3. Упражнение с раскачиванием в тазобедренном суставе проводится в положении на четвереньках и стоя. |  |
Упражнения для грудного отдела позвоночника
1-я серия упражнений. Развитие гибкости шейного отдела позвоночника:
1. Наклоняйте голову вперед до касания подбородком грудины;
2. Наклоняйте голову назад;
3. Поворачивайте голову попеременно вправо и влево;
4. Наклоняйте голову вбок по принципу вправо и влево до касания ухом плеча.
Каждое из этих упражнений выполняйте по 20-30 раз с задержкой движения на 2-3 секунды при достижении максимальной амплитуды.
2-я серия упражнений. Укрепление мышц и развитие гибкости шейного отдела позвоночника:
5. Лягте на пол на правый бок. Правую руку вытяните вперед, положите на нее голову. Левой рукой обопритесь об пол перед грудью. Поднимите голову от пола, удерживайте ее на весу 3-5 секунд. Лягте на другой и продолжайте упражнения. Выполняйте их до тех пор, пока не почувствуете утомление мышц.
6. Исходное положение — то же. Поднимите голову и поворачивайте ее до левого плеча. Задержите движение на 3-5 секунд, затем, удерживая голову на весу, смотрите на пол в течении 3-5 секунд. Повторите упражнение на другом боку. Выполняйте до тех пор, пока не почувствуете утомление мышц.
3-я серия упражнений. Укрепление околопозвонковых мышц с помощью амортизатора:
Выполняйте четыре уже знакомых вам упражнения из первой серии, но для усиления их эффекта применяйте амортизатор — резиновый бинт, продающийся в аптеке. Взяв бинт за концы, заведите его за затылок. Чтобы бинт не соскальзывал с головы, подложите под него на затылок носовой платок. Упражнения делайте до ощущения утомления мышц.
Все три серии упражнений следует повторять 2-3 раза в день.
